筋トレの効果を倍増させる食事！メニューやタイミング、量など全て解説！

更新日：2022年11月2日

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筋トレ

筋トレを頑張ってるのに全然筋肉がつかない…。また食事が大切だと言われたけど、どんなものを食べたら良いか分からない。こんなお悩みをお持ちではありませんか？

プロテインも確かに大切な要素ではありますが、あくまでもプロテインは手段のひとつでしかありません。大切なのは全体的な栄養の摂り方なのです。

そこでこちらの記事では、筋トレ歴8年の僕が筋トレの効果を無駄にせず最大限に高める食事の摂り方を紹介していきます。

ぜひ最後まで読んで、筋トレの効果を無駄にせず、最短距離で筋肉をつけれるようになってください！

辰己もとき

食事を気をつけるだけで、筋肉のつき方は何倍にも加速します！基礎知識だけでもしっかり身につけましょう！

食事の摂り方で筋トレの効果は何倍も差がでる！

まず、始めに言っておくとトレーニングも大事ですが、適切な食事をとらないと筋肉は一切つきません！

というのも、もうご存じかと思うのですが、トレーニングをした後に筋繊維が切れ、その筋繊維を修復する過程で筋肉がつきます。その過程で食事という名の材料が筋肉に変わっていくからです。

例えば、家を建てる際にコンクリートや木材なしではつくれませんよね？いくら大工さんや建築業者の数を集めても、材料がないと家は建てられません。この材料にあたるのが食事になるのです！

辰己もとき

なので、食事はトレーニング以上に大事だと言える訳です！

筋トレの食事で大切なポイントはたんぱく質や炭水化物などの3大栄養素

三大栄養素

たんぱく質
炭水化物
脂質

では筋トレの食事ではどんなところに注目すべきなのでしょうか？細かいことを言い出すときりがありませんし、そこまで毎日気にしていられません。

そこで大切な3大栄養素だけでも注意して見るようにしましょう。日本の食製品であれば、商品パッケージの裏などにカロリーと一緒に記載されているはずです。

これらの量を気にしながら1日に必要な量を摂る、あるいは抑えることで理想の筋肉を作り上げられます。それぞれがどれくらいの量必要なのか、ひとつずつご紹介しますね。

たんぱく質は1食に30gを目安に摂ろう！

食材	たんぱく質の含有量	たんぱく質30g摂るのに必要な量
牛ヒレ肉	100gあたり21g	約150g
豚ヒレ肉	100gあたり22.8g	約130g
鶏むね肉	100gあたり25g	120g
卵	1個(50g)あたり6.2g	5個
大豆	100gあたり34g	88g

筋トレをする上で大切なのが、このたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の原料となっており、摂取量が少ないと筋肉が全然身につきません。ですので他の栄養を気にする余裕がなくても、最低限たんぱく質の量だけは確保するようにしましょう。

必要な量はその人によって違いますが、計算式があります。

1日に必要なたんぱく質の量の計算式

体重×1.5g～2g

筋肉の量を減らさずに維持するには、体重×1gのたんぱく質が必要です。さらに筋肉をつけたいのであれば、最低1.5gは摂りたいですね。理想は体重×2gのたんぱく質の摂取です。

この量を毎日食事だけで摂るのは、正直普通の社会人には不可能でしょう。お金もかなりかかりますし、何よりそんな量を食べれる人はほぼいません。

そのため効率的にたんぱく質を摂取できるよう、プロテインを活用するのです。

たんぱく質が多い食品を簡単にまとめてしまうとお肉と魚、大豆食品に乳製品です。中でもお肉を選ぶ際は赤身、魚の場合は白身を選ぶと脂質が低く、余計なカロリーを摂らずに済むのでおすすめですよ。

辰己もとき

筋トレで栄養を考えた時に注目すべきなのがたんぱく質の量です。いかに毎食30gのたんぱく質を摂れるかを考えて食事を選ぶクセをつけると良いですよ。

炭水化物（糖質）の量はたんぱく質の3倍摂ろう

食材	炭水化物の含有量	90g摂るのに必要な量
白米	100gあたり21g	お茶碗1.5杯分
パン	100gあたり22.8g	食パン約3枚
麺	100gあたり25g	うどん2玉
バナナ	1個(50g)あたり6.2g	約5本
芋	100gあたり34g	約1.5本

たんぱく質が筋肉の原料なのに対し、炭水化物は筋肉を合成するのに活用されます。

そのため大量にたんぱく質を摂取していたとしても、炭水化物が不足していると筋肉がうまく合成されません。

ですので筋トレにおいてはたんぱく質と並んで重要な栄養といえます。

どれくらい摂れば良いのかというと、目安としては以下の計算式のとおりです。

1日に必要な炭水化物の量の計算式

たんぱく質：炭水化物＝1：3

摂りすぎは太る原因になりやすいですが、トレーニング前や後の効果的なタイミングに集中的に食べ、それ以外の時間は控えることで太りづらくなります。

また炭水化物は糖質と食物繊維に分けられるのですが、正確には糖質のほうが筋肉の合成に使われます。ですので食物繊維の方は気にせず、むしろたくさん食べた方が良いです。

ただし食品の3大栄養素の表記では「炭水化物」と表記されることが多く、食物繊維込みで計算されているので注意が必要です。

辰己もとき

太ると敬遠されがちな炭水化物ですが、筋肉をつけるためには不可欠です。トレーニング前後に絞って摂ればあまり脂肪に変わることなく摂取できますよ。

脂質はなるべく摂らないように気をつけて！

脂質の多い食材
お肉の脂身	ホルモン	チーズ	バター、マーガリン	揚げ物

3大栄養素のうち、たんぱく質と炭水化物は筋トレに必要な栄養でした。筋肉を成長させるために必要で、いかにして摂取するかがポイントでした。ですが脂質はその逆で、いかに摂らないかがキモになります。

脂質は筋肉に対してメリットがありません。それどころか贅肉の原因となり、筋肉の上に乗っかってせっかくの筋肉を隠してしまいます。

ですので筋トレをやる際は、可能な限り脂質を摂らないよう気をつけます。

上記の画像のような食品には脂質が多く含まれるので、なるべく食べないように気をつけてください。

辰己もとき

基本的にカロリーが高い食品には脂質が多く含まれる事が多いです。「太りそうな食事」をイメージすると高脂質な事が多いので、日常的に食べるのを避けるといいですよ。

具体的な筋トレ食事のおすすめメニュー

上記の栄養バランスを踏まえ、具体的にはどんな食事を食べると良いのか例をまとめました。

筋肉を増やすためにどんなメニューで食事を摂れば良いのか、イメージするための参考にしてみてください。

たんぱく質をしっかり摂れる朝食メニュー例

メニュー	たんぱく質量	炭水化物量
卵かけご飯	13g/30g	61g/90g
プレーンオムレツ	23g/30g	11g/90g
ハムエッグ	10g/30g	1g/90g

辰己もとき

朝は炭水化物をしっかり摂る事で1日のエネルギーを補給します。この時間に摂ることで太りづらく活動のためのエネルギーに回すことができるのでおすすめです。

たんぱく質をしっかり摂れる昼食メニュー例

メニュー	たんぱく質量	炭水化物量
焼き魚定食	27g/30g	74g/90g
明太子パスタ	24g/30g	75g/90g
親子丼	32g/30g	112g/90g

辰己もとき

昼はバランス良く食べたいので定食がおすすめ。他にもたんぱく質と炭水化物を兼ね備えたパスタも活用していきたいところ。

トレーニングを予定している日の昼食は特に炭水化物を多めに摂っておきましょう。

たんぱく質をしっかり摂れる夕食メニュー例

メニュー	たんぱく質量	炭水化物量
肉団子のスープ	18g/30g	5g/90g
鶏ハム	49g/30g	0g/90g
冷奴	18g/30g	9g/90g

辰己もとき

夜は脂質を抑えることはもちろん、炭水化物もなるべく少なめに摂ると無駄な脂肪をつけずに済みます。

飲み会がある場合にも、できるだけヘルシーなメニューを選ぶと良いですよ。

一度に量を食べず5回に分けて食べるのが筋トレ流の食べ方

朝食	間食1	昼食	間食2	夕食
ハムエッグ・食パン	プロテイン	焼き魚定食	プロテイン	肉団子のスープ

筋肉をつけるためにはたくさん食べないといけないと思いがちですが、量よりも食べる頻度の方が大切です。

現在1日3食で食べているのであれば、1日5食に変えると筋肉がつきやすくなります。

その理由はたんぱく質の吸収量にあります。たんぱく質を一度にたくさん摂っても、吸収できる量は一度に30gまでだという研究結果があるのです。

この研究結果はアメリカで行われた実験が元になっており、スポーツ業界では常識となっています。

辰己もとき

僕も毎回の食事では、いかに30gのたんぱく質が摂れるかを考えてメニューを選んでます！

筋肉をつけるために必要なたんぱく質の量は、前述の通り「体重×1.5g～2g」です。この量を3食×30gで補うのは不可能でしょう。

ですので食事回数を5回に増やせば、30g×5回＝150gとだいぶ必要量に近づける事ができるようになります。この際に1食あたりの量は少なくても大丈夫です。

大切なのは自分の体重に対しての必要な量のたんぱく質を吸収することです。

ですので無駄に食事全体の量を増やして余計なカロリーを摂らず、プロテインも活用してお腹に負担をかけずにたんぱく質を摂りましょう。

辰己もとき

正直、食べるのが苦行に感じるかもしれませんが、続けていくと慣れます。これもトレーニングだと思って頑張って食べましょう！

筋トレ時の食事のタイミングは？前と後に食べるべきもの

筋トレと食事を考える際、量と並んで問題になるのがタイミングです。食事を5食に分けるべきなのは分かったけど「食事は筋トレの前と後どっちにすべきなの？」。そんな疑問をよく聞かれます。

これは結論としては、筋トレ後がおすすめですが、筋トレと食事は2時間の間隔を空けるのがオススメです。

また筋トレ前や後に食べると良いものもあるので、2時間前と後に食べるようにすると良いでしょう。

筋トレ前にはおにぎりやバナナといった消化の早い炭水化物がおすすめ。筋トレ時のエネルギーになってくれます。

筋トレ後には素早くたんぱく質が欲しいので、プロテインはマストです。その中に粉飴を入れると効率よく炭水化物も摂取できますよ。

コンビニで買える筋トレに効果的な食事

理想の栄養バランスや食べるタイミングは分かったけど、そもそも自炊する暇がない…。

そんな人におすすめしたいのは、コンビニで筋トレに効果的な食事を選ぶ事です。

ではコンビニで食べるとしたら、どんな食べ物を選べば筋トレの効果を高められるのでしょうか。ここはセブンイレブンで例を挙げてみましょう。

おにぎりやバナナがおすすめ！筋トレ前に食べたいコンビニ食品

食品	期待する効果
白米のおにぎり	炭水化物の補給
バナナ	炭水化物の補給
干し芋	炭水化物の補給/td>
レッドブル	興奮作用、活力アップ
コーヒー（ブラック）	興奮作用、脂肪燃焼の促進