最近、スーパーやコンビニで「五穀米入り」や「十六穀米入り」と書かれたお弁当が増えていますね！雑穀米は食物繊維が豊富で、体の中を大掃除をしてくれるダイエット食ともいわれています。
また、雑穀の種類によりますが「コレステロール抑制」や「抗酸化作用」もあるため、健康と美容の両方に役立ちます。
雑穀米は「五穀米」「十穀米」「十五穀米」「十六穀米」「二十一穀米」など漢数字で雑穀の種類がいくつ入っているかを表します。
だけど、どの雑穀が入っているものを買えばいいのかわかりにくいですよね。
そこで、今回は「雑穀米のおすすめの選び方」と「雑穀米おすすめ12選」を合わせてご紹介してみたいと思います。
雑穀の選び方
雑穀の選び方には雑穀の種類だったりカロリーだったり食べやすさがあります。ここでは雑穀米の選び方を詳しくご紹介いたします。
雑穀米を理解し自分にあった雑穀を見つけてくださいね！
雑穀の種類で選ぶ！
| 名称 | 内容 | 名称 | 内容 |
| 発芽玄米 | 脳にいいとされるGABAが白米の約10倍 | もち粟 | もちもち食感とクセのない味。食物繊維、ビタミンなどが豊富 |
| 黒米 | マグネシウム、ビタミンが豊富 | 黒豆（大豆） | タンパク質、アントシアニンたっぷり大豆 |
| アマランサス | カルシウムが白米の約30倍、鉄分約5倍、食物繊維約8倍 | キヌア | 高たんぱく低カロリーで近年スーパーフードとして人気 |
| 高きび | プチプチとした食感でポリフェノールや食物繊維が豊富 | 小豆 | お赤飯の立て役者で植物性たんぱく質が豊富 |
| 白ごま | 必須アミノ酸をバランスよく含む小さな巨人 | 黒ごま | 牛乳の約11倍のカルシウムを含む。香ばしい風味 |
| もちきび | もちもちした食感でビタミン、ミネラル、食物繊維、亜鉛が豊富 | 大麦 | 精白済みの大麦。歯ごたえたっぷり食べごたえもたっぷり |
| 赤米 | ビタミンB群をはじめとした栄養素がたっぷり | ひえ | マグネシウムは白米の約3倍！ ほかにもビタミンB6など |
| はと麦 | 最近コスメでも頭角を現す美容食。必須アミノ酸が豊富 | とうもろこし | マグネシウムは白米の約3倍！ ほかにもビタミンB6など |
| もち麦 | 普通の麦より「もちもち」した食感が楽しめる | 押し麦 | 大麦を、その名の通り押しつぶして平たくしたもの |
雑穀米は雑穀の種類で選びましょう。よく知られる雑穀、18種類の特徴を上記の表にまとめました。
どれもダイエットや健康・美容に良い栄養素を含んでいますのでどれが特別に良いということはありません。食感や食べやすそうな種類を選ぶと長続きしやすいですよ！
もちもちした食感を食したいのならもち粟、もちきび、もち麦などを白米に混ぜて食べるのがおすすめです。
また、食べやすさでいうなら黒米、発芽玄米、赤米、押し麦などを混ぜたり、食感を感じたいなら高きびやもちきびに黒ごまや白ごまなどを混ぜたりするとおいしいです！
上記の表を参考に、食感や食べやすすさで選んでみてくださいね！
雑穀米はカロリーをチェックする！
| 名称 | カロリー | 名称 | カロリー |
| ひえ | 367kcal | 押し麦 | 340kcal |
| きび | 356kcal | あわ | 364kcal |
| そば米 | 364kcal | 玄米 | 165kcal |
| アマランサス | 358kcal | 白米 | 165kcal |
| もち米 | 359kcal | うるち米 | 358kcal |
| 赤飯 | 189kcal | 麦ご飯 | 159kcal |
| 雑穀米 | 165kcal | 黒米 | 350kcal |
| もち麦 | 340kcal | キヌア | 374kcal |
| 高きび | 338kcal | 小豆 | 339kcal |
| もちきび | 356kcal | 大麦 | 340kcal |
| 赤米 | 344kcal | はとむぎ | 360kcal |
| とうもろこし | 92g | 黒ごま | 578g |
| もち粟 | 364kcal | 発芽玄米 | 167kcal |
（100ｇあたり）
雑穀米はカロリーもチェックしておきましょう。中にはカロリーの高いものもあるからです。
上記の表にまとめていますが、どの雑穀もカロリーは100ｇあたり350kcal前後です。しかし、黒ごまはグーンと高く578lcal、とうもろこしは92kcalとかなり低めになります。
雑穀米は白米に少量入れて炊く場合が多いため、それほど気にすることはありません。しかし、ダイエット食として雑穀をメインにするときは注意が必要です。
カロリーが気になる場合は黒ごまが含まれていると高カロリーになるので、必ず栄養成分表示を確認してくださいね！
雑穀米は食べやすさで選ぶ！
雑穀米は食べやすさで選びましょう。雑穀米には食べたときに口の中でプチプチしたり、もっちりしたり食感を感じるものがあります。
中でも「もち麦」がおすすめですよ！名前の通り、もちっとした食感を楽しむことができ、とても食べやすいです。
さらに「もち米」が入っているとクセになるおいしさにレベルアップします！もち米の配合が多いとよりもちもち食感になりますよ！
食べやすい雑穀米を選ぶなら、ぜひ「もち米」と「もち麦」の組み合わせを試してみてくださいね。
おすすめの雑穀米ランキングTOP12
健康で美人のこだわり成分の国内産21種雑穀
国内産21種雑穀の特徴
タレントで雑穀アドバイザーの奈美悦子さんがプロデュース。
21種類の雑穀を独自の配合でブレンドした雑穀米で歯や骨の形成に必要なカルシウムをプラスしや商品です。
カルシウムを固形化したことで、炊飯時、お釜にカルシウムが付きにくくなりました。
国内産21種雑穀の口コミ
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ダイエットにおすすめの梅入り15穀米のおかゆ30パック
胚芽押麦、黒米、赤米、大豆、発芽玄米、青大豆、米粒麦、はと麦、緑米、もちあわ、もちきび、食塩
梅入り15穀米のおかゆ30パックの特徴
15種類の穀米をバランスよく配合、15種類の「力」が凝縮。
もちきび、もち粟、もち玄米などの雑穀がダイエットにも適していておススメできる商品です。
そのほか腸活に適しており美容にもおすすめできる商品です。
梅入り15穀米のおかゆ30パックの口コミ
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通販でおすすめの国産十八雑穀ブレンド米
国産十八雑穀ブレンド米の特徴
安全性にこだわって厳選した18種類の国産雑穀を100％使用した、雑穀ブレンドです。
18種類の国産雑穀は、白米との相性を考えて一つひとつ選び抜き、おいしさを引き出すオリジナルの配合比率でブレンドしました。
精製するときに多くの栄養が失われてしまう白米に比べて、精製しない雑穀には食物繊維やビタミンB群、鉄やカルシウムなど、豊かな栄養素がそのまま残っています。
つやつやふっくら香ばしく炊き上がり、もっちりプチプチの歯ごたえと、噛むほどに深まる甘みをお楽しみいただけます。
国産十八雑穀ブレンド米の口コミ
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ダイエットにおすすめの国内産十六穀米
ポリフェノール：0.18g、GABA：5mg
国内産十六穀米の特徴
国内産の雑穀のみをバランス良く配合し香ばしい風味ともちもち感を重視した商品です。
アマランサスなど食物繊維が豊富な雑穀が含まれているため、ダイエットや美容として食事に摂り入れることも多くあります。
発芽玄米、もちあわ、もち麦、もちきび、はと麦、大豆などもちもちした食感が人気の商品です。
国内産十六穀米の口コミ
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通販でおススメできる国産十雑穀米 2kg
国産十雑穀米 2kgの特徴
白米のおいしさとは違う、もっちり、ぷちぷちとした楽しい食感。
雑穀ならではの香ばしい風味と、食欲をそそる鮮やかな彩りがプラスされ、いつものごはんが、より味わい深いものに。
雑穀米には、普段なかなか摂取できない栄養素や、不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。ビタミン・ミネラルをはじめとする様々な栄養を、毎日のごはんにプラス。
毎日の主食を、美容・健康のサプリメントとして食べましょう。
国産十雑穀米 2kgの口コミ
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ダイエットにおすすめの有機十六穀米
有機十六穀米の特徴
九州産原料100％使用した雑穀米です。
豆やとうもろこしをはじめ、雑穀の自然な甘みでクセがなく食べられ分づき米や玄米どちらでもおいしく召し上がれます。
有機もち玄米、もち麦、もち黒米、うるち玄米、もち赤米などが含まれており、もちもちした食感が楽しめます。
有機十六穀米の口コミ
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通販で大人気の国産雑穀をたっぷり楽しめる三十雑穀
三十雑穀の特徴
国産雑穀30種類をブレンドしたオリジナル雑穀米です。
栄養たっぷりの三十雑穀(白)と美容に嬉しい三十雑穀(黒)の2種類をそれぞれ1kgずつご用意しました。
国産雑穀の栄養や風味を贅沢に味わえちゃいます。
三十雑穀の口コミ
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通販でおすすめの有機黒米800g
有機玄米800gの特徴
もちもち食感がたまらない、からだにやさしい有機黒米。
白米に混ぜて炊くだけで簡単。栄養素が豊富でもちもち食感がたまらなく安心の有機栽培で育て、アントシアニンは眼精疲労回復効果も得られます。
経済的で続けやすく、縁起のいい出来米とも言われています。
有機玄米800gの口コミ
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妊婦におススメの安い もち麦入り国産16穀米
もち麦入り国産16穀米の特徴
アマランサスやはと麦、ひえなどを使用して食物繊維も含めた食感で健康志向が高い商品です。
また、発芽玄米や押し麦、かたきび、もち粟、もちきびなどが含まれていますので妊婦にもおすすめです。
是非、16穀米の商品で健康生活を送りましょう。
もち麦入り国産16穀米の口コミ
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スーパーでもおススメできる五つ星お米マイスター厳選雑穀米セット
厳選雑穀米セットの特徴
大麦や玄米、五分づき玄米などの食物繊維が多い雑穀が含まれているため美容・健康におすすめです。
あわやきびなど食感を楽しめ、さらに食物繊維も摂れる雑穀もあるので食べやすいので食するのならおススメです。
白米と雑穀米を混ぜて炊くだけなので毎日の生活にどうぞ。
厳選雑穀米セットの口コミ
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ダイエットにおすすめの国内産十六穀米 業務用
ポリフェノール：0.18g、GABA：5mg
国内産十六穀米 業務用の特徴
国内産の雑穀のみをバランス良く配合し香ばしい風味ともちもち感を重視した商品です。
アマランサスなど食物繊維が豊富な雑穀が含まれているため、ダイエットや美容として食事に摂り入れることも多くあります。
発芽玄米、もちあわ、もち麦、もちきび、はと麦、大豆などもちもちした食感が人気の商品です。
国内産十六穀米 業務用の口コミ
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ダイエットや美容におすすめの未来雑穀21+マンナン 2.76kg
未来雑穀21+マンナン 2.76kgの特徴
お客様のご意見が究極の雑穀としてついに完成しました。
健康主食をテーマにしたマンナン入りの雑穀米です。栄養豊富、彩りも美味しさも究極の雑穀をぜひお試しください。
マンナンも、こんにゃく加工食品、増粘剤(加工デンプン、昆布類粘質物)、トレハロース、グルコン酸Ca、調味料(有機酸)と含まれています。
未来雑穀21+マンナン 2.76kgの口コミ
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ダイエットにおススメの雑穀米
雑穀米と白米ではさほどカロリーに大差はないのですが、雑穀米は食物繊維が豊富に含まれているためダイエットにおすすめなのです。
カロリー大差がなのであれば、白米を食べてもいいと思いますが、雑穀米が白米よりもダイエットに適している理由として雑穀米には、食物繊維が圧倒的に多く含まれています。
食物繊維は、腸の働きを活発にし、便秘の解消にも繋がります。デトックス効果も期待できるため、白米よりも、ダイエットや美容に適しているといわれています。
妊婦におススメの雑穀米
玄米や雑穀には、胎児の成長に必要な亜鉛などの抗酸化ミネラルが豊富に含まれていますが特に玄米やもちきびなどを雑穀として混ぜることをおススメします。
玄米や雑穀、皮のついたままの野菜を食べることで、１日の必要量16mgの亜鉛を摂取できます。また、もちあわ、もち麦、黒米やハトムギ、なども妊婦におススメできる雑穀です。
ただ、食べ過ぎにはご注意いただきますようお願いします。
妊婦に摂っていただきたい栄養素は、葉酸、カルシウム、鉄分と3つあります。雑穀でいうと、アマランサスがカルシウムが豊富なので摂取におススメです。
スーパーや通販で人気の雑穀米
通販で人気なのは未来雑穀の21穀米になります。スーパーでは16穀米が売れ筋です。
未来雑穀は精白米よりもエネルギー3％カット、タンパク質1.4倍、脂質・マグネシウム3.2倍、糖質13％カット食物繊維11.8倍、カリウム2.6倍、カルシウム5.8倍、鉄2.4倍、葉酸3.6倍の差があり、
さらにマンナンも含まれています。マンナンって何？調べてみたところ構成成分がマンノースとする多糖類の総称で食物繊維のひとつです。
マンナンの原材料として、こんにゃく加工食品、増粘剤(加工デンプン、昆布類粘質物)、トレハロース、グルコン酸Ca、調味料(有機酸)などが含まれています。
雑穀米の炊き方
美味しい雑穀米を召し上がって頂くためには、正しい炊き方を理解しておくことが必要です。ここでは正しい炊き方をご紹介します。
お米を研ぐ
量った白米を手早くやさしく研ぎ終わったら炊飯器の内釜に白米を移し、炊く分量の目盛りまで水を加えます。
雑穀米を入れる
雑穀米を入れ、よくかき混ぜ30分程置いて浸水させます。雑穀米は洗わずにそのまま白米に入れます。
夏場は30分、冬場は約1時間程浸水してから炊飯すると、よりおいしく炊けますよ！
炊飯器にセットして炊く
炊飯器にセットし、スイッチを入れます。内釜についた水分をふき取ることで炊きむらができるのを防ぎます。
雑穀米が炊けたら、釜の中をしゃもじで十字に区切り、しゃもじで切るように潰さないようにほぐします。
雑穀米についてのよくあるQ＆A
雑穀米が大好きで、五穀米と十穀米と発芽玄米を混ぜて食べていますが、カロリーが気になります。
違うのは、他の栄養素と繊維質が多く含まれる事です。
雑穀米を毎日炊いているのですが、白米より傷むのが早い気がするのは気のせいですか？
水分が多く含んでいるので当然、傷みやすいですので食べきる量を炊いたほうがいいでしょう。
雑穀米をはじめるために美味しさや白米との違いを教えてください。
まとめ
今回は美容・健康・妊婦に欠かせない雑穀米に注視しランキングにして紹介しました。
どの販売先からも様々な雑穀米を販売していますが、雑穀の種類やカロリー、そして食べやすさから雑穀米を選び食してもらえればと思います。
ここではランキング形式で紹介してきましたが、どれも口コミの評価も高い雑穀米ばかりです。ぜひ美容・健康・ダイエット・妊婦におすすめの雑穀米を選んでください。
